朝の下ごしらえルーティン｜包丁なし・5分で終わる“頑張らない”段取り術

「下ごしらえをしておくと夕方がラク」
それは分かっているのに、なぜか続かない。

週末にまとめて作り置きをして、
時間も体力も使い切って、
結局、冷凍庫の奥で忘れてしまった――
そんな経験はありませんか？

実は、下ごしらえが続かない理由は
あなたの頑張りが足りないからではありません。

やり方が“頑張る前提”
になっているだけなんです。

この記事では、
包丁・まな板を使わず、
朝ごはん準備のついでに5分で終わる
“頑張らなくても続く朝の下ごしらえルーティン”をご紹介します。

夕方の「どうしよう…」が消える感覚、
ぜひ味わってみてください。

朝の下ごしらえが「続かない」のは、あなたのせいじゃない

下ごしらえが続かない原因は、
意志の弱さではなく「やり方」にあります。

下ごしらえ＝頑張るもの、になっていませんか？

下ごしらえを大仕事にしてしまうと、
どんな方法でも長続きしません。

「下ごしらえをしておくとラク」
それは分かっているのに、なぜか続かない。

多くのママが、こんな経験をしています。

• 週末にまとめて作り置きをした
• 何時間もキッチンに立ってヘトヘト
• 冷凍庫の奥にしまったまま存在を忘れる
• 結局、使いきれずに捨ててしまった

下ごしらえが“気合いと時間が
必要な作業”になってしまうと、
どんなに正しい方法でも、続きません。

下ごしらえが習慣にならない本当の理由

下ごしらえが続かない最大の原因は
「ちゃんとやろう」とする意識です。

「ちゃんとやろう」とするほど、遠ざかる

完璧を目指すほど、
下ごしらえは特別で重たい作業になります。

下ごしらえが続かない最大の原因は、
「ちゃんとやらなきゃ」という思い込みです。

• 全部切っておかなきゃ
• 献立を立てておかなきゃ
• まとめてやらなきゃ意味がない

こうしてハードルが上がるほど、
下ごしらえは「特別な作業」になってしまいます。

気合い不要！続けられる朝の下ごしらえポイント3つ

下ごしらえは“頑張る工夫”ではなく
“続く仕組み”を作ることが大切です。

① 長くても10分以内で終わる量にする

時間で区切ることで、
下ごしらえは日常の一部になります。

「まだできるかも」ではなく、
「もう終わりでいい」くらいがちょうどいい。

時間を基準に区切ることで、
下ごしらえは日常の延長になります。

② ゴールを最初に決める

「ここまで」と決めておくことで、
迷わず疲れず続けられます。

下ごしらえは「完成」させなくてOKです。

• 切るだけ
• 蒸すだけ
• 塩をふるだけ

ここまでやったら終了と決めておくことで、
疲れず・迷わず・続きます。

③ 食べきれ作りすぎないことが、罪悪感なく使い切れるコツです。る量だけにする

作りすぎないことが、
罪悪感なく使い切れるコツです。

「せっかくだから」と作りすぎると、
プレッシャーと罪悪感が残ります。

少し物足りないくらいが、
気持ちよく使い切れる量です。

【実践】月曜朝にやっている“ちょい蒸し”下ごしらえ

朝ごはんの流れの中でできる、
5分の下ごしらえが夕方を助けます。

朝ごはん準備のついでに5分で完了

特別な時間を取らなくても、
下ごしらえはできます。

ここからは、
実際に私が毎週やっている
朝の下ごしらえルーティンをご紹介します。

使うのは、傷みやすい葉物ときのこ類。
週の前半に使い切る前提で準備します。

包丁・まな板なしでできる理由

朝の下ごしらえは、
洗い物を増やさない工夫がカギです。

朝は「洗い物を増やさない」が正解

道具を減らすことで、
朝でも無理なく続けられます。

朝の下ごしらえでは、

• 包丁
• まな板

は使いません。

代わりに使うのは、
キッチンバサミとフライパン（または鍋）だけ。

洗い物が増えないので、
朝でもストレスなく続けられます。

小松菜×しめじの蒸し下ごしらえ｜具体的な手順

切る・洗う・火を通すを一度に済ませるのが
“ちょい蒸し”のポイントです。

3分で「すぐ使える状態」にする

朝にここまでやっておくだけで、
夕方は考えずに使えます。

1. 小松菜の根元をキッチンバサミでカット
2. 根元の土を洗い流し、全体をさっと洗う
3. フライパンの上で3〜5cm幅にカット
4. しめじは手でほぐし、石づきをカット
5. 水100mlと塩ひとつまみを入れる
6. 中火にかけ、沸いたらフタをして3分蒸す

これで、
切る・洗う・火を通すが一度に完了します。

朝に蒸しておくと、夕方がラクになる理由

下ごしらえ済みの食材があるだけで、
夕方の判断が減ります。

「考えなくていい」が一番の時短

夕方に悩まない仕組みこそが、
本当の時短です。

この状態にしておくだけで、

• 和え物にする
• 味噌汁に入れる
• 副菜としてそのまま出す

と、夕方は使うだけ。

「あと一品どうしよう…」が
自然と消えていきます。

下ごしらえ後の保存は“ザル付きタッパー”がおすすめ

水分を切って保存することで、
冷蔵でもおいしさが保てます。

水が溜まらず、鮮度が落ちにくい

保存方法を変えるだけで、
下ごしらえの満足度が上がります。

蒸した野菜は、

• ザル付きタッパーに入れる
• 粗熱を取って冷蔵保存

これだけ。

水分が下に落ちるので、
冷蔵で約3日、状態よく保てます。

アレンジは夕方に考えればいい

下ごしらえは
「味付けまで」やらなくて大丈夫です。

下ごしらえは「素材を作るだけ」

味を決めないからこそ、
使い回しが効きます。

例えば、

• カニカマ＋ポン酢＋ごま油
• ごま和え
• ナムル風

味付けは夕方に決めるほうが、
その日の気分や献立に合わせられます。

応用できる野菜はたくさんある

「ちょい蒸し」は
特定の野菜だけの方法ではありません。

「ちょい蒸し」は万能

冷凍しない下ごしらえは、
食感と使いやすさが段違いです。

この方法は、

• ブロッコリー
• キャベツ
• いんげん
• 玉ねぎ

など、
多くの野菜に応用できます。

冷凍しないから、
食感も味もそのまま。

実践者の声｜「これだけでよかったんだ」

少なさこそが、続けられる理由でした。

続く人が増える理由

頑張らなくていい方法は、
自然と生活に定着します。

• 「最初は少なすぎると思った」
• 「でも、やってみたら本当にラク」
• 「冷凍よりおいしくて使いやすい」

下ごしらえの正解は、
頑張らないことでした。

まとめ｜朝5分の下ごしらえが、夕方を救う

下ごしらえは“まとめる”より
“分ける”ほうがうまくいきます。

下ごしらえは“前倒し”ではなく“分解”

朝に少し動かすだけで、
夕方の余裕は確実に増えます。

下ごしらえは、
まとめて頑張るものではありません。

朝に5分、
できるところまで”分解”してみる。

それだけで、
夕方の余裕は確実に増えていきます。

まずは冷蔵庫の野菜をひとつ、
“ちょい蒸し”してみてくださいね。

👇朝5分でできる「ちょい蒸し」下ごしらえの全体像

タイミング	やること	ポイント	得られる効果
朝	野菜を洗う・切る	包丁・まな板なし	準備のハードルが下がる
朝	蒸す（3分）	水＋塩だけ	すぐ使える状態になる
朝	保存容器へ	ザル付きがおすすめ	鮮度が保てる
夕方	和える・入れる	味付けは後回し	考えずに一品完成

❓よくある質問（FAQ）

Q1. 朝に下ごしらえをする時間が本当に取れるか不安です

A. 朝の下ごしらえは、特別な時間を取る必要はありません。
この記事で紹介している方法は、朝ごはん準備の流れの中で5分あれば完了します。
包丁やまな板を使わないため、後片付けも増えず、忙しい朝でも無理なく続けられます。

Q2. 下ごしらえは週末にまとめてやった方が効率的ではないですか？

A. まとめてやるより「少しずつ分ける方が続きやすい」です。
週末にまとめて下ごしらえをすると、時間も体力も必要になり、続かない原因になりがちです。
朝に少量ずつ行うことで、負担が分散され、夕方の調理が自然とラクになります。

Q3. 冷凍しなくても傷まないのでしょうか？

A. 蒸してから冷蔵保存すれば、2〜3日はおいしく保てます。
ザル付きタッパーなどで水分を切って保存することで、野菜の傷みを防げます。
冷凍しない分、食感がよく、使い切りやすいのもメリットです。

Q4. 朝の下ごしらえは、どこまでやればいいですか？

A. 「ここまで」とゴールを決めることが大切です。
切るだけ・蒸すだけなど、完成させる必要はありません。
夕方すぐ使える状態にしておくことが目的なので、味付けは後回しでOKです。

Q5. 子どもがいても朝の下ごしらえはできますか？

A. むしろ子どもと一緒にやりやすい方法です。
きのこをほぐすなど、簡単な作業は小さな子どもでも参加できます。
「お手伝い」として取り入れることで、朝の時間がスムーズになる家庭も多いです。

Q6. 下ごしらえした野菜は、どんな料理に使えますか？

A. 和え物・味噌汁・副菜など、幅広く使えます。
すでに火が通っているため、和えるだけ・入れるだけで一品完成します。
その日の気分や献立に合わせて、味付けを変えられるのもポイントです。

Q7. 毎日朝に下ごしらえをしないと意味がありませんか？

A. 毎日やらなくても大丈夫です。
週に1〜2回、できる朝だけで十分効果があります。
「やらなきゃ」ではなく、「できる日に少し」が、長く続くコツです。

Q8. 朝の下ごしらえを続ける一番のメリットは何ですか？

A. 夕方に考えることが減ることです。
食材がすでに使える状態になっているだけで、
「あと一品どうしよう」という迷いがなくなり、気持ちにも余裕が生まれます。

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まとめ

下ごしらえは、
まとめて頑張るものでも、
完璧にやるものでもありません。

朝にほんの5分、
できるところまで。

それだけで、
夕方の迷いとバタバタは確実に減っていきます。

「下ごしらえ＝しんどいもの」から
「下ごしらえ＝助けてくれる仕組み」へ。

まずは冷蔵庫の野菜をひとつ、
“ちょい蒸し”してみてくださいね。