夕方になるたび、
「今日、何作ろう…」
と冷蔵庫の前で
ため息をついていませんか？
そんな日々が続くと、
毎日の夕飯づくりが
“作るより考える方がツラい”
状態に…。
そこで今回は、
働くママたちの間でも好評な
「献立の決め方・3つのコツ」
をご紹介します。
どれも簡単で、
明日からすぐ試せる内容ばかり。
夕方のストレスを軽くして、
“自分の時間”も取り戻しましょう！
ダンドリーナこの記事のハイライト
- 毎日の「夕飯どうしよう…」から卒業できる、献立決めの簡単なコツをご紹介！
- 作れる料理を“見える化”するだけで、迷いが激減します
- 「ご飯＋味噌汁＋1品」で十分というマインド転換も大切
- 週末に野菜を下ゆでするだけで、毎日がラクになる！
- 頑張らなくても続けられる、リアルママのための献立術です！
【献立の決め方コツ①】作れる料理をリストアップする
「何を作ろう…」
と毎回悩む時間を、
“ぱっと選べる時間”
に変えるコツです。
いつも作っている料理を“見える化”するだけで迷いが減る！
実は、
多くのママが
“毎日一から考えよう”
と頑張りすぎています。
けれども、
実際に作っている料理は、
だいたい
20〜30種類程度の定番メニュー
で回っていることがほとんど。
まずは、
次のような手順で
自分の“献立リスト”を
作ってみてください。
作業ステップ
- ノートやスマホメモを開く
- 思い出せる料理名をどんどん書く（例：カレー・焼き魚・親子丼など）
- 主菜・副菜・丼もの・麺類などジャンルごとに分類しても◎
- 一覧を冷蔵庫や壁に貼っておく
目に見えるだけで、
選ぶ負担が激減します！
「今日はこの中から選べばいい」
と決まっていれば、
“考えるストレス”が
グンと減りますよ。
【献立の決め方コツ②】「ご飯＋味噌汁＋1品」で十分と決める
完璧を目指さず、
“これでいい”のではなく、
“これがいい”と思える形を
目指しましょう。
頑張りすぎずに続けられる献立スタイルを作ろう
SNSで見かける
「映える献立」や
「栄養満点プレート」…。
見るだけで
プレッシャーを感じてしまうこと、
ありませんか？
そんなときは、
「これで十分」と自分にOKを出す
ことが大切です。
＼目安はこの形／
👉 ご飯＋味噌汁＋1品（主菜 or 副菜）
例：
- ご飯
- 味噌汁（野菜や豆腐たっぷり）
- 焼き魚や冷奴、納豆、卵焼きなど
“あと1品は冷蔵庫のものでなんとかなる”
という気楽さが、
続ける秘訣です。
毎日手の込んだものを
作らなくていい。
続けられること＝正解
なんです。
【献立の決め方コツ③】野菜を下ゆでしておく
先にひと手間かけておくだけで、
夕方の迷いとストレスが
ぐっと減ります。
使う食材が“見える化”されると迷わなくなる！
実は、
献立に時間がかかるのは、
「何を使えばいいのか」
迷っているから。
この迷いをなくすには、
週末やすき間時間に、
野菜を下ゆでしておく
のが効果的です！
【例：下ゆでしておくと便利な食材】
- ブロッコリー
- ほうれん草・小松菜
- にんじん
- じゃがいも・かぼちゃ（軽くレンチンでもOK）
これらを
タッパーやジップ袋に入れて
冷蔵・冷凍しておけば、
「もう使うしかない」
という状況ができて、
自然と献立が
決まりやすくなります。
下ゆでした食材は、
炒め物、和え物、味噌汁の具、サラダ…
何にでも変身できる
“魔法の素材”になりますよ！
応用編｜もっとラクする3つのアイデア
ダンドリーナ毎日の献立が
もっとスムーズに決まったらいいのに…
という方に試してほしい
応用テクニックです。
1. 献立を曜日で固定する
月曜：丼もの
火曜：焼き魚
水曜：炒め物
木曜：麺類
金曜：カレーや冷蔵庫整理
など、
曜日でゆるくパターン化
するだけでもかなりラクに！
2. 家族と“献立くじ”を作っておく
家族で
「好きな料理」を書いた紙を用意して、
くじ引きのように
引いて決めるのも楽しいアイデア。
子どもが積極的に
参加してくれるかも♪
3. 「作らない日」もスケジュールに入れる
- 冷凍食品に頼る
- 惣菜を買ってくる
- テイクアウトや外食
こういった“休む日”も
あらかじめ予定に組み込むことで、
心がラクになります。
疲れた日は
「今日は作らない」と決めることも、
立派な段取りです！
- 毎日の献立を考えるのが面倒です。やっぱり献立表を作った方がいいですか？
-
無理に作らなくても大丈夫です。
まずは「自分が作れる料理リスト」を活用するのがおすすめです。
毎日一から考えるのではなく、そこから選ぶ方式にするだけで、グッとラクになりますよ。 - 栄養バランスが気になりますが、「ご飯＋味噌汁＋1品」だけで大丈夫ですか？
-
はい、大丈夫です。
味噌汁に野菜や豆腐などを入れれば、1品でも立派な栄養バランスごはんになります。
あとは週単位で全体を見ると、無理なく栄養が整います◎ - 下ゆでって面倒そうですが、本当に効果ありますか？
-
はい、抜群に効果があります！
夕方は判断力も集中力も下がる時間帯。
「もうゆでてある」状態の食材があると、考える手間が省けて時短に直結します。 - 毎日「違うものを作らなきゃ」と思ってしまうのですが…
-
同じでもOKです！
家族は意外と「昨日と同じ味噌汁でも気にしてない」ものです。
「変えなきゃ」よりも「続けられる」ことを優先してOK。
お気に入りのローテーションがあれば十分です♪ - 料理が苦手でレパートリーが少ないのが悩みです。どうしたらいいですか？
-
レパートリーは“数”より“使いまわせる形”が大切です。
たとえば、野菜炒め＋味付けバリエーション（焼肉のたれ・塩だれ・カレー粉など）で簡単にレパートリーが増えます。
「ベース＋味変」方式を意識すると、無理なくレシピが増えていきますよ！
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まとめ
「献立を決める」って、
料理よりも
エネルギーが必要なことだったりしますよね。
けれども——
- 作れる料理をリスト化する
- 「ご飯＋味噌汁＋1品」でOKと決める
- 野菜の下ゆでで準備しておく
この3つの工夫だけで、
驚くほど“悩む時間”が減ります。
あなたの時間は、
もっと心地よく使っていい。
献立づくりをシンプルにして、
笑顔で1日を締めくくりましょう！
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