寝不足ママ必見！19時帰宅ママの夜のルーティン作り方

「もう寝よ？」
イヤイヤ期の子どもに、毎晩お願いしながら寝かしつけ…。

夜がくるのが憂うつになっていませんか？

仕事が終わって帰宅するのは19時。

そこからの夜は、
ママにとって第2ラウンド。

ごはん、お風呂、片付け、寝かしつけ。

毎日が必死で、
寝不足のまま朝を迎える——

そんな暮らしに、
「もう限界かも」と感じたあなたへ。

この記事では、

寝不足に悩むママが「夜のルーティン」を整えて、

“家族時間も、
自分時間も大切にできる”毎日へと変えていく方法を
お届けします。

ちょっとした気づきと段取りのコツで、
未来は必ず変わります。

はじめに：もう寝てくれない…寝不足ママのリアルな叫び

「お願いだから、もう寝て…」

夜、子どもの寝かしつけに
毎晩奮闘しているあなたへ。

お仕事から帰ってきた19時。

そこから休む間もなく、
ごはん・お風呂・歯磨き・寝かしつけ…

すべて終わる頃には、
ママはクタクタ。

自分のことは後回し、
眠るのは日付が変わってから。

そんな毎日に、
「これっていつまで続くの？」と
不安になっていませんか？

　

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【STEP 1】時間を「見える化」するだけで、ルーティンは整い始める

まずは、

何時に何をしているのか、

帰宅から就寝までの
“使える時間”を見える化しましょう。

見えるようにすることで、
「自分にできること」が具体的に見えてきます。

▶ 夜のスケジュール、書き出していますか？

まず最初にやってほしいこと。

それは

「何時から何時まで、どれだけの時間があるか？」
を紙に書き出すことです。

• 帰宅：19時
• 寝かしつけ完了目標：21時
• 自分が布団に入る時間：22時？

こうした
「なんとなくやっている夜の流れ」を、

目に見える形にしてみましょう。

　

▶ 「寝かしつけ」のゴールを自分で決めよう

たとえば寝かしつけの“ゴール”も、
人によって違います。

• 子どもが寝るまで？
• 子どもと一緒に寝る？
• 消灯するまで？

あなたにとってのゴールを明確にするだけで、
スケジュールの見え方が変わります。

私のおすすめは、
「子どもと一緒に寝る」こと。

あるママは、

それまで夜に仕事をしていましたが、

「子どもと寝る」と決めたことで、
朝型に変わり、残業がなくなった

という実例もあります。

　

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【STEP 2】目標は「2段階設定」がカギ！

目標時間を“1つだけ”にせず、

「チャレンジライン」と「デッドライン」を分けておくと、

心が折れにくくなります。

諦め癖を防ぎ、
理想に近づく実行力が自然と育ちます。

▶ 理想だけで動くと、挫折しやすい

「21時に寝かせたい！」という理想。

けれども、

現実には22時を過ぎてしまう日もありますよね。

すると…

「もう21時過ぎちゃった…今日は無理だわ」→そのままズルズル

そんなパターン、ありませんか？

　

▶ 「チャレンジライン」と「デッドライン」を分けよう

おすすめは、この方法。

• チャレンジライン：21時
• デッドライン：22時

こうやって“目標を2段階”にするだけで、
諦め癖がつきません。

間に合わなかったとしても、

「デッドラインまでにもうひと踏ん張り」と
気持ちを切り替えやすくなります。

　

▶ 我が家の洗濯ルーティンが変わったきっかけ

以前の我が家は
「夜に洗濯機を回して、干す」までが当たり前でした。

けれどもある日、
時間が足りず洗濯機にセットするだけで終了。

そして、
翌朝ポチッとボタンを押すように。

今ではその流れが定着し、
朝の洗面タイムで洗濯が完了！

“時間がないからこそ”生まれた
ルーティンのアップデートでした。

　

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【STEP 3】「理想の夜」は、あなたの中にある

世の中の正解ではなく、

あなたと家族にとっての“理想の夜”を基準に

ルーティンを育てていきましょう。

小さな一歩が、大きな変化につながります。

▶ 比べなくていい。「我が家の理想」を育てよう

SNSを見れば、
もっと早く寝ているおうちがある。

21時就寝が「理想」とされる育児本もある。

けれども、
それって“他人の理想”じゃないですか？

　

▶ スタートは「22時就寝」だった私の話

私自身、
最初は22時に寝るのもギリギリ。

イヤイヤ期の息子に、
拝み倒しながら寝てもらっていました。

それでも
「まずは22時を守る」ことから始めたら、

だんだん21時が目指せるようになったんです。

「完璧じゃなくていい」

「少しずつ、我が家に合う理想に近づいていく」

そんなスタンスで、
毎日が少しずつ整っていきます。

　

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【まとめ】寝不足ママが「夜」を変えるためにできる３つのこと

「夜時間」を整えるために、

やるべき３つのステップを

もう一度おさらいしましょう。

今の暮らしに合わせて実行することが、
最短の近道です。

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子育て、仕事、家事。
全部こなしているママが、夜まで頑張りすぎていませんか？

段取り＝暮らしの土台。

その第一歩を整えるだけで、

「寝不足」→「余裕ある夜時間」へと
変わることができるんです。

 例えばこんな風に「夜のルーティン」を整えてみよう！

時間帯	やること	ポイント・コツ
19:00〜19:15	帰宅・荷物片付け	子どもと「ただいまタッチ！」で楽しく帰宅スイッチON
19:15〜19:45	晩ごはん（簡単ごはんOK）	つくりおき・ワンプレートで片付けもラクに
19:45〜20:15	お風呂	おもちゃや音楽でリラックスタイム
20:15〜20:30	歯磨き・パジャマ・お片付け	タイマーを使って“遊び感覚”で時短
20:30〜21:00	絵本・スキンシップ・寝かしつけ	消灯目安21時。寝室でのルーティンを固定化する
21:00〜22:00	ママのリラックスタイム or 一緒に就寝	一緒に寝る → 朝型への第一歩

❓よくある質問（FAQ）

19時に帰ってきてから、ルーティンなんて本当に作れるんですか？

はい、段取りを整えれば無理なく作れます！
ポイントは「使える時間の見える化」と「理想の二段階設定」。
完璧を目指すのではなく、あなたにとっての“現実的な最初の一歩”から始めてOKです。

子どもが全然寝なくて、毎晩22時過ぎ。理想の時間に近づけるには？

まずは“デッドライン”を決めて、少しずつ前倒しするのがおすすめです。
目標を「21時」としても、いきなりは無理というのが現実。
「まずは22時を守る」といった二段階目標からスタートすると、徐々に習慣化できます。

他のママと比べて落ち込んでしまいます…。

比べなくて大丈夫。「わが家の理想」を育てましょう！
SNSや育児本の“理想の寝かしつけ”に振り回される必要はありません。
今のあなたとお子さんに合ったペースで整えていけば、十分に素敵な暮らしになりますよ。

この方法って、何から始めればいいんですか？

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おわりに｜あなたの「理想の夜」は、きっと叶えられる

完璧じゃなくていい。

1日1ミリずつでも「整える力」を育てていけば、

寝不足からも解放されます。

あなたらしい時間の使い方、
今日から一緒に育てていきましょう。

寝不足が続くと、
心も体も疲弊してしまいます。

けれども、

帰宅から寝るまでの時間に
“段取り”という軸ができると——

✔ 子どもとの時間が愛おしく感じられる
✔ 自分の時間を確保できる
✔ 何より、朝の目覚めがラクになる

そんな“夜時間の変化”が自然と訪れます。

あなたと、

あなたのご家族にぴったりの夜の流れは、

誰かと比べなくて大丈夫。

「我が家の理想」を一歩ずつ育てていきましょう。

　

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