ワーママの夕飯を時短で！平日の献立づくりと夜ご飯の工夫

はじめに｜「今日の夕飯どうしよう…」と悩む毎日、終わりにしませんか？

毎日のご飯づくりに追われるワーママが、
夕方のストレスから解放されるための
ヒントをお伝えします。

仕事も育児もがんばるワーママにとって、
1日の終わりの「夕飯づくり」は
想像以上にハードなタスク。

帰宅途中の電車の中で
「今夜は何を作ろう…」と頭を抱える日々。

気力も体力も残っていないのに、
栄養・品数・家族の好みを考えてご飯を作る——

それって、すごく大変なことですよね。

どうして夕飯づくりがこんなにしんどいの？

がんばりすぎてしまうママたちが、
気づかないうちに自分を疲れさせている
“夕飯の落とし穴”を紐解きます。

頑張り屋ママほど陥る「毎日違う献立病」

• 子どもには栄養バランスの良いご飯を
• パパにはしっかり食べてもらいたい
• 手抜きしてると思われたくない
  

そんな思いから、
唐揚げ、ハンバーグ、煮魚、グラタン…
まるで“毎日がパーティーメニュー”のように
なっていませんか？

がんばっているつもりでも、
どんどん自分を追い詰めていたのです。

解決のカギは「ハレとケ」で献立を分けること

昔から日本に根づく「ハレとケ」の考え方を、
献立に取り入れるだけで、
日々の夕飯が驚くほどラクになります。

「ハレ」と「ケ」ってなに？

• ケの日：普段どおりの日。日常。
  落ち着く定番のご飯
• ハレの日：お祝いごとや週末など、
  ちょっと特別な日
  

昔の日本では、この考え方を暮らしのあちこちに
取り入れていました。
これを毎日の献立に応用すると、
とてもラクになるんです。

我が家の実践ルール「平日はケ、週末はハレ」

実際にこの考え方を導入して、
筆者の家庭がどのように変わったのかを
具体的に紹介します。

平日は固定メニューでルーティン化

• ごはん
• 味噌汁
• 焼き魚 or 煮物
• 野菜のおかず（常備菜や切るだけ副菜）

これを「基本形」としておけば、
献立を考える時間がゼロに！

買い物も簡単、調理もスムーズ、
なにより「迷わない」のが最大のメリット。

週末はちょっと豪華に、家族で会議

週末のメニューは、
金曜日の夜に家族会議で決定！
チャーハン、鍋、ホットプレートご飯など、
みんなで「何にする？」と決めることで、
ワクワク感もアップ！

料理の手間が苦じゃなくなり、
週末が“家族で楽しむイベント”になりました

ハレとケを取り入れて起こった5つの変化

たったひとつの工夫が、
日々の生活にどれだけ大きな変化をもたらすか、
その実感を5つの視点からお届けします。

1. 「夕飯を考える」が不要に！

平日は同じようなメニューを回すだけ。
レシピ検索、買い物メモ、思考の労力が
一気に不要に。

2. ご飯がおいしく感じるようになった

素朴な和食は、飽きるどころか「ホッとする」。
そして、週末のごちそう感も際立つように。

3. 夕飯の時間が“癒しタイム”になった

バタバタしないから、気持ちに余裕ができて
子どもと話しながらご飯を作れるように。

4. 子どもがご飯づくりを手伝ってくれるように

簡単な定番メニューなら、
子どもでもお手伝いできる！
一緒に作る時間が、
親子のコミュニケーションになりました。

5. 平日・週末のバランスが整い、胃腸にもやさしい

毎日がこってり料理だと、体が疲れてしまう…
今では、
平日は「調える」時間、週末は「楽しむ」時間
とメリハリがついています。

今日から始められる、シンプル3ステップ

難しいことは一切ナシ！
すぐに実践できる3つのステップで、夕
飯づくりの悩みを手放しましょう。

• 平日の基本献立パターンを5つ決めてしまう
  　→ 例：焼き魚＋味噌汁＋小鉢など
• 買い物は“固定メニュー”に合わせて
  週1でまとめ買い
• 週末のご飯は、金曜日に家族で
  “ちょっと楽しめるもの”を決める

❓よくある質問（FAQ）

ハレとケの献立ってどうやって分ければいいの？

ハレは「特別な日・週末・イベント向け」のちょっと豪華なメニュー、
ケは「日常の平日」にぴったりなシンプルで繰り返せる定番メニューです。
目安は「体も心もホッとするかどうか」。味噌汁や焼き魚、ご飯などが“ケ”、
パスタや唐揚げ、鍋などが“ハレ”にあたります。

ケの日のメニューって飽きませんか？

むしろ「飽きる＝思い込み」かもしれません。
毎日違う味付けにしたり、副菜で彩りをつけたりすれば十分変化は出せます。
素材を変えるだけでもバリエーションが広がりますよ。

料理が苦手でも取り入れられますか？

もちろん大丈夫です！
ケの日のご飯は「焼くだけ・煮るだけ・切るだけ」の簡単レシピでOK。
むしろ、料理が得意でない方ほどこのルーティンの恩恵を感じられます。

子どもが好き嫌い多くて、固定献立が不安です…

子どもと一緒に「平日のご飯ルール」を決めることで、納得感が生まれます。
また、毎日同じようなご飯が出ることで安心する子も多く、
偏食の改善につながったという声もあります。

週末のハレご飯はどう決めたらいい？

おすすめは「家族会議」でみんなで決めること。
子どもが提案したメニューを取り入れると、ワクワク感が増し、
手伝ってくれる可能性もアップします！
前もって買い出し・下準備すれば負担も少ないですよ。