【体調不良 献立】料理が苦手でもできる？体調が悪い日でも優しくなれる「プランBごはん」ってありますか？

体調がすぐれない日。
疲れて動けない日。

けれども、
夕方になればお腹が空く人がいる。

　

そんな日は
「ちゃんと作る」を手放していい日です。

　

この記事では、

料理が苦手でも作れる「プランB献立」
をご紹介します。



火を使わず、

冷蔵庫にあるもので、

“できることだけ”で食卓が整う
レシピを集めました。

　

無理しない日の味方になる、

あなたと家族にやさしいごはんのヒント、

どうぞ受け取ってくださいね。

🟣 プランBごはんってなに？

料理に自信がなくても、心がこもる献立

“ちゃんと”よりも“できることだけ”。
それでも、誰かを笑顔にできるごはんです。

　

　

• 火を使わなくてもできる
• 切る手間がほとんどない
• 家族が自分で用意できるほど簡単
• 栄養バランスも悪くない
• 洗い物も少ない

　

“ちゃんと作らなきゃ”
のプレッシャーから解放されて、

それでも「おいしいね」がもらえる。


そんな安心の味を、

ストックしておくことが
家事の負担を減らす段取りにもなります。

　

🟠 【体調不良 献立】火も鍋もいらない！ズボラ飯レシピ7選

火を使わず、

手間も最小限に抑えた
「体調不良でも作れる簡単レシピ」をまとめました。

• 食材が少ない
• レンジやトースターだけでできる
• 洗い物もほぼナシ

という視点でセレクトしています。

🔸1. 温玉納豆キムチ丼（火を使わないNo.1レシピ）

• ごはんを盛る
• 納豆＋キムチ＋温泉卵（レンジで1分30秒）をのせる

💡温玉は、器に水＋卵でふんわりラップ、レンジで加熱。
※機種によって爆発することがあるので様子見必須！

　

🔸2. ようこさんのそぼろ丼（レンチンたまごと並行調理）

• ひき肉を甘辛く炒めたそぼろ（作り置き◎）
• 卵はレンジでチン2分
• 丼にして食べれば洗い物も減る！

📎 インスタレシピはこちら

　

🔸3. 大葉サバ梅ごはん（冷凍サバと梅干しで即完成）

• 冷凍サバを焼いて、ほぐす
• ごはんに梅・大葉・酢・醤油・白ごまを混ぜて完成！

疲れている日でも、
香りと酸味で食欲復活！

　

🔸4. 豚の冷しゃぶ（お湯かけるだけ簡単メニュー）

• 鍋でお湯を沸かし火を止める
• 薄切り豚をしゃぶしゃぶ
• ポン酢＋スライスきゅうりでサッパリ

火を止めてから茹でるので、
省エネ＆時短！

　

🔸5. 鶏の白だし煮（やさしい味と香りでホッとする）

• 白だし＋水を沸騰させ
• キャベツ・玉ねぎ・鶏肉を入れる
• 醤油少しで香り付け

🍲雑炊にアレンジすれば、
風邪気味の胃にも優しい。

　

🔸6. ホイル焼き（トースターだけでOK）

• アルミホイルに切った野菜と魚（鮭・鶏など）をのせる
• 折りたたんでトースターで10分
• そのまま食卓へGO！

洗い物ゼロ、
食欲がなくても香りで箸が進む！

　

🔸7. フライパン大根ステーキ（隠れた絶品）

• 大根1cm厚で輪切り、フライパンで蒸し焼き
• 味付けはポン酢や味噌ダレなど自由に♪

外は香ばしく中はとろける、
食べたらやみつき！

　

🟢 プランBごはんが生む「余白」と「優しさ」

プランBごはんは、

体調が悪い自分を責めるのではなく、
やさしく見守る“自分へのごほうび”。　

「何もできなかった日」ではなく、
「小さく優しくできた日」へ。　

自分を責めない食卓を、
ここから始めてみませんか？

　

体調が悪い日。
無理をしてしまう日。

そんな日に「何もしない」選択が取れたら

ラクになるかもしれない。

けれども、「なにかひとつだけでも」

自分の手で用意できたら——

それは、

自分を責める材料ではなく、

“自分をほめる材料”に変わります。

　

　

❓よくある質問（FAQ）

体調不良の日に、無理なく作れるおすすめの献立はありますか？

はい、火を使わずレンジやトースターだけで作れる「温玉納豆キムチ丼」や「鶏の白だし煮」などがおすすめです。洗い物も少なく、短時間で作れるので体への負担も最小限にできます。

料理が苦手でも作れる「プランBごはん」ってどんなものですか？

「プランBごはん」は、料理に自信がなくても作れる“保険の一皿”です。食材は家にあるもの、調理もシンプル、けれども家族の心と体をほっとさせるレシピが特徴です。

体調不良で食欲がない時、何を作ればいいですか？

「梅干し＋白だし＋ごはん」で作る雑炊や、「サバ梅ごはん」など、香りや酸味で食欲を刺激するメニューが最適です。やさしい味つけで、胃に負担をかけないこともポイントです。

小さい子どもがいる家庭でも使える「体調不良 献立」はありますか？

あります。そぼろ丼や白だし煮などは子どもも食べやすく、取り分けもしやすいです。具材を細かく切ってあげるだけで、月齢に応じてアレンジ可能です。

事前に準備しておくと安心な「プランB食材」には何がありますか？

冷凍の鶏肉・サバ、納豆、卵、キムチ、梅干し、大葉、冷凍野菜ミックスなどがあると便利です。これらは火を使わなくても調理できるメニューが多く、常備しておくと安心です。

🟡 今日のあなたに贈りたい言葉

プランBごはんは、

家族のためではなく
“あなた自身を守るため”のレシピ
でもあるんです。　

手抜きじゃなく、思いやり。
献立にも、感情にも「逃げ道」があっていいんです。

　

「体調不良の日こそ、自分を最優先にしていい」

　

プランBごはんは、

“手抜き”じゃなく“思いやりの工夫”。

　

大切なのは、

「何を作るか」よりも
「どう生きたいか」。

　

無理しすぎず、

休みながら、

食べながら、


ちょっとだけ笑える
夜になりますように。

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今日もできなかった、、と落ち込む気持ちを
フッと軽くして明日への一歩に変えるヒントです

🔻まとめ：プランBごはんは、未来の自分へのやさしい準備

ごはんが作れた、
それだけで“今日の私”は充分がんばった。

プランBは、そんな自分を認める第一歩です。

「今日はこれでいい」
そんな一皿が、あなたにも必要な日があるはずです。

　

プランBごはんは、
手を抜くためじゃなく
自分を責めないための仕組み。

　

料理が苦手でも、体調が悪くても、
誰かのために、そして自分のために、
“できることだけで愛を届ける”。

　

それが、この記事で伝えたかったことです。

　

今日が、あなたにとって
少しでもやさしい一日になりますように。

 あなたの「プランB献立」も教えてください！

体調不良の日を乗り越えたあなたの工夫が、
明日の誰かを支えるかもしれません。

　

“レシピ”でも、“気持ちの持ち方”でもOK。

コメントやSNSで、
あなたの「優しさのカタチ」を教えてくださいね。