ダンドリーナスマホでレシピ検索をしながら
何作ろうかなって……
気づけば30分経ってた
レシピを探して迷っていたら時間切れになり、
結局インスタントに頼って罪悪感。
こんなお悩み、ありませんか？
そんな毎日のモヤモヤは、
実は “やり方” を少し変えるだけで
今日から解決できます。
献立が決まらない原因は、
あなたの性格でも意志の弱さでもありません。
脳が最も疲れる
「検索→比較→判断」を
毎日続けているからです。
この記事では、
「1日1時間家事」の専門家・後藤ゆきさんの
メソッドをもとに、
夕飯が1分で決まる3つのステップを
分かりやすく紹介します。
- レシピ検索をやめても迷わない方法
- 家族が満足する献立より“健康を守る献立”でよくなる理由
- 忙しいママでも実践できる「2週間ループ献立」
今日から献立に悩む時間を手放し、
夕方のあなたに“余裕”を取り戻しませんか？
ダンドリーナこの記事のハイライト
- 毎日30分迷う夕飯は、意志の弱さではなく“検索疲れ”が原因。
- 定番メニューを書き出すだけで、献立は1分で決まるようになる。
- ゴールを「家族満足」から「健康」に変えると、迷いと疲れが激減。
- 2週間ループ献立を作るだけで、1ヶ月の献立づくりが自動化できる。
- 今日から始められる“迷わない献立の仕組み”を3ステップで解説。
1｜夕飯の献立が決まらない本当の原因とは？（検索疲れの正体）
1-1｜「30分経っても決まらない」はあなたのせいじゃない
レシピ検索や比較判断が積み重なり、
脳が意思決定疲れを起こしている状態に陥ります。
- レシピアプリを開く
- 食材を確認
- 作れそうか判断
- 他のレシピと比較
- 結局決まらない
これは脳が最も疲れる行為である
「意思決定」を連続でしている状態。
検索→比較→判断の繰り返しが
“脳の限界”を超えている状態になっているため
仕事後の疲れた脳には、
毎日続けられる仕組みではないのです。
1-2｜検索に頼るほど迷いが増える理由
それは、
情報が多いほど選択肢が増え、
決断力が低下していくから。
情報が増えるほど選択肢が増え、
決断までの負荷がどんどん大きくなります。
- 何万件も出てくるレシピ候補
- 写真が魅力的で迷う
- 食材が微妙に足りない
- 家族の好みが気になる
この情報量の多さが、献立決定を難しくします。
1-3｜“ゼロから考える”負担が毎日の疲労を増やしている
毎日「今日の献立」を
一から考えることが最大のストレス原因です。
毎日同じ問いをゼロから考えることで、
夕方の疲れがさらに悪化します。
「今日は何を作ろう？」
毎日ゼロから問い直す行為は、
脳にとって非常に重い作業。
だからこそ、
ゼロから考えなくていい状態
を作ることが解決策になります。
2｜【STEP①】レパートリーを書き出すだけで“1分献立”が叶う理由
自分の定番メニューを可視化するだけで、
迷わず“選ぶだけ”の状態に変えられます。
2-1｜書き出すことで“選ぶだけ”の状態になる
脳内に散らばっている定番料理を
一覧化することで、
思考の手間が大幅に減ります。
あなたの家ではすでに
何十種類もの定番メニューを回しています。
でも脳の中に入れっぱなしだと、
必要な時に取り出せず
「何を作ればいいんだっけ？」になります。
📌やることはシンプル
- よく作る料理を10～20個書く
- よく買う食材を書く
- おおまかな手順を書く
これであなた専用の「献立辞書」が完成します。
可視化されることで、迷いの源が消えます。
2-2｜書き出した瞬間から“ゼロ→選ぶだけ”に変わる
書き出すだけで…
- 今日の献立を 辞書から選ぶだけ
- 迷う時間が大幅に減る
- レシピ検索が不要になる
実際、多くのママが
1分で献立が決まるようになった
と報告しています。
思考の方向が“創造”から“選択”に変わり、
時間が激減するんです。
2-3｜実例：5歳児を育てるフルタイムママの変化
毎日レシピを探して30分迷っていました。
でも、書き出してからは検索ゼロ！
夕飯のストレスが激減しました。
レシピ検索に毎日30分かかっていたママが、
書き出し習慣で1分献立に変わりました。
時短が叶っただけでなく、
心理的負担が劇的に減ったようです。
3｜【STEP②】献立のゴールを“満足”から“健康”に変える
家族全員の満足を毎日満たそうとすると
迷いが増えるため、
健康基準に変えると判断がシンプルになります。
3-1｜“家族が喜ぶ献立”は毎日続けるにはハードルが高すぎる
「喜ぶものを作らなきゃ」
「好きなものじゃないと食べてくれないかも」
こう思うほど、献立の選択肢は狭まり、
作れるものが限られ、
迷いと疲れが増していきます。
家族の満足を追求すると負担が増え、
迷いが増えてしまうんです。
3-2｜タイムクリエイトlab式：健康を守るご飯という考え方
後藤ゆきさんが学んだのは、
「夕飯は家族を満足させるためではなく、
健康を守るもの」
これが基準になると、献立は自然と整います。
🌾健康軸の献立例
- ご飯
- 肉・魚・卵の主菜
- 野菜のお味噌汁 or 副菜1つ
映える必要もない。
凝った料理もいらない。
健康軸になると献立が“シンプル”に戻る。
夕飯の役割を健康中心に再定義することで、
献立決めが一気にラクになります。
3-3｜迷いが半分以下に減る理由
それは、
優先順位が明確になり、悩む要素が減るから。
「健康を守るご飯」が基準になると、
選択肢が整理されます。
つまり
何を作るか決めるための判断軸が
1本にまとまるのです。
判断基準が健康に一本化されると、
比較や迷いがなくなります。
3-4｜具体例：休日は“満足”を楽しむ日にする
とは言え、食卓に変化を
取り入れたい時もありますよね。
そんなときは、
休日のメニューに
変化をもたせるのがおすすめです。
- カレー
- ハンバーグ
- ピザを一緒に作る
- 外食を楽しむ
平日は健康軸、休日は満足軸。
このメリハリが、続けやすさを生み、
家庭のご飯をラクにします。
4｜【STEP③】2週間ループで“1ヶ月献立”が自動的に完成する
2週間分だけ作って繰り返すだけで、
献立を考える時間とストレスが
ゼロに近づきます。
4-1｜2週間分だけ作ればいい理由
それは、
1ヶ月分の献立を作るより圧倒的に負担が少なく、
現実的に続けられる方法だからです。
1ヶ月分を作るのは大変。
けれども、
2週間分なら私にも作れるかも！？ そう思いませんか。
2回繰り返せば1ヶ月完成。
さらに、
家族は2週間前の献立を覚えていないため、
悩まずに回せちゃうんです。
4-2｜家族が気にしない理由（人は直近の献立しか覚えていない！？）
実際の声では…
2週間前のメニュー？
子どもは全然覚えてませんでした！
と多くのママが話します。
2週間あければ、
繰り返しても“新鮮”に感じられるため
問題ないようです。
4-3｜食材管理も楽になるメリット
さらに、
買い物リストを固定化することで、
食品ロスと買い物の手間が減ります。
買い物リストには、
- 使う食材が固定される
- 買い物リストがほぼ同じになる
- 冷蔵庫の管理がしやすい
- 食材ロスが減る
など、たくさんのメリットがあります。
買い物のムダが減り、時短にもつながるため、
時間もお金も節約できちゃいます。
4-4｜実例：5歳＆7歳ママの場合
あるママは、
毎日悩む時間がなくなり、
夕方の気持ちがすごくラクになりました！
と語ってくれました。
献立作りのストレスがゼロになると、
時間も気持ちも軽くなります。
2週間ループ導入で毎日の迷いが消え、
夕方の心の余裕が戻ってきました。
🌱3つのステップの概要
| ステップ | やること | ポイント | 得られる効果 |
|---|---|---|---|
| STEP① | よく作る定番メニューを書き出す | 脳の中ではなく「ノートに」献立リストを出しておく | ゼロから考えず、一覧から“選ぶだけ”に変わる |
| STEP② | 夕飯のゴールを「満足」→「健康」に変える | 映えや好みよりも「体に負担の少ないご飯」を基準にする | 判断基準がシンプルになり、迷い・疲れが半分以下に |
| STEP③ | 2週間分の献立を作り、それをループする | 1ヶ月分を作ろうとせず、現実的な「2週間」にしぼる | 「今日何にしよう？」と悩む時間がほぼゼロになる |
5｜迷いゼロの献立によって起きる変化
献立ストレスがなくなると、
時間・気力・家族の時間まで
好循環が生まれます。
5-1｜夕飯づくりの負担が激減
決定疲れがなくなり、
夕方のエネルギー消耗が大幅に減ります。
たとえば、
- 夕飯決定まで30分 → 1分
- レシピ検索ゼロ
- ストレスが激減
このように、
迷わないだけで、体力も気力も温存されます。
5-2｜罪悪感から解放される
即決できるようになることで、
インスタントや惣菜に頼る罪悪感が薄くなります。
迷いがないと、
決断までの心理的負荷がなくなり、
自然と罪悪感からも抜け出せるんです。
「今日はインスタントでもいいかも」と
必要以上に自分を責めなくなりますよ。
5-3｜家族との時間が増える
献立決めが時短され、夕飯準備が早く終わると、
子どもとの時間が増えたり、
家族との時間に
気持ちが向けられるようになります。
空いた時間が
そのまま家族の笑顔につながることを
実感できるでしょう。
🌱Before／Afterで分かる「献立の悩み解消」
| 項目 | 以前の状態（Before） | 3ステップ実践後（After） | 主な変化・メリット |
|---|---|---|---|
| 献立を決める時間 | レシピ検索しながら30分以上迷う | ノートを開いて1分で決まる | 夕方の疲れ・イライラが減る |
| 考え方の軸 | 家族が喜ぶ・映える献立を作らなきゃ | 家族の健康を守るご飯が出せたらOK | 判断がシンプルになり迷いが激減 |
| 献立の作り方 | その日ごとにゼロから考える | 2週間分を決めてループする | 1ヶ月分を自動的に回せる |
| 気持ち・感情 | 「また決められなかった…」という罪悪感 | 「今日もスムーズに作れた！」という安心感 | 自分を責める時間が減り、自己肯定感が上がる |
❓よくある質問（FAQ）
- Q1. レパートリーを書き出しても、数が少なくて不安です…
-
最初は3つでOKです。
数が少ないのではなく“見えていない”だけなので、思い出すたびに追加していく仕組みにすれば十分回ります。 - Q2. 家族が同じメニューに飽きないか心配です。
-
2週間あければほとんど覚えていません。
味付けを変える・付け合わせを変えるだけでも新鮮に感じられます。 - Q3.健康を軸にすると、子どもが食べてくれないことはありますか？
-
主菜だけ子どもの好みに寄せるなど、小さな工夫で十分対応できます。
健康軸は「完璧」ではなく“無理なく続けられるライン”でOKです。 - Q4. 2週間ループが続くか自信がありません…
-
最初は1週間ループでも大丈夫です。
1週間を2回繰り返すだけでも、献立作りの負担は大幅に減ります。 - Q5. 平日の忙しさに合わせた献立の調整はできますか？
-
もちろん可能です。
火曜日は簡単料理、金曜日はワンプレートなど、曜日ごとにテーマを持たせるとさらにラクになります。 - Q6. レシピを見ずに作れる料理が少ない場合はどうしたらいい？
-
よく作る料理を“材料だけ”まとめておくだけでも効果があります。
手順が曖昧でも、材料が見えるだけで迷いが半分になります。 - Q7. 冷蔵庫の残り物とどう組み合わせればいいですか？
-
書き出した“定番メニュー”と照らし合わせれば、使えるメニューがすぐ見つかります。
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6｜特典｜音声講義を無料プレゼント｜ご飯以外の家事が進まない方へ
忙しい中で、ここまで読んでくださって
本当にありがとうございました。
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7｜まとめ
書き出す・健康軸・ループ化という3つで、
迷いゼロの献立生活が始まります。
献立が決まらない理由は、
毎日ゼロから献立を考え、
レシピを検索して比較し続ける
“脳の負担”にありました。
7-1｜今日から始められる最速の解決策
定番メニューを3つ書き出すだけで、
献立ストレスは必ず軽くなります。
🍀①レパートリーを書き出す
🍀②献立のゴールを満足→健康に変える
🍀③2週間ループで月の献立を自動化する
この3つのステップを取り入れるだけで、
迷いがスッと消え、
夕飯が1分で決まるようになります。
あなたの中には、
すでに十分なレパートリーがあります。
必要なのは
「ゼロから考えない仕組み」をつくることだけ。
今日から
定番メニューを3つ書き出してみてください。
迷いと疲れが自然と消え、
夕方の気持ちが驚くほど軽くなりますよ。
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