朝活を習慣化したいなら「何時に寝るか」がカギ！ワーママでも続く夜ルーティンの作り方

そんなお悩みを持つあなたへ。

朝活を習慣化したいとき
意識すべきなのは“起きる時間”ではなく
「何時に寝るか」なんです。

　

この記事では
理想の睡眠時間の見つけ方から

寝る時間の決め方
続けられる3つのプラン

そして実際に朝活が習慣化した
ワーママのリアルなルーティンまでご紹介します。

　

読むだけで
“明日から早起きできる自分”に近づける
そんな内容をぎゅっと詰め込みました。

　

あなたの1日が
もっと心地よく始まりますように。

なぜ「何時に寝るか」が朝活の決め手なのか？

朝活が続かないのは
起き方より“寝方”に原因が
あるかもしれません。

🔹起きる時間よりも、寝る時間を変えよう

「早起きしよう！」と決めて
目覚ましをセットしたのに…

気づけばスヌーズ地獄。

　

そんな経験、ありませんか？

　

それ、意思の弱さではなく

“寝る時間が遅い”のが原因
かもしれません。

　

🔹睡眠不足では、朝活は続かない

「体質だから朝が苦手なんです…」
という人もいますが

本当は“睡眠時間”が
足りていないだけかもしれません。

　

朝、スッキリ目覚めるには
自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

　

🔹夜の習慣が、朝の時間をつくる

夜にスマホをだらだら見たり
やることが終わらず
バタバタしていると

気づけば寝るのは24時…

　

このループを断ち切るには
「寝る時間を先に決めておく」こと
がポイントです。

　

朝活に必要な睡眠時間って何時間？

「何時間寝れば朝スッキリ起きられるか？」は
自分の体に聞くのがいちばんです。

🔹平均的な睡眠時間と、起きられない理由

アンケートによると
5〜6時間、6〜7時間睡眠
という人が多数派。

　

だけれども
それで足りているとは限りません。

　

あなたの朝がつらいのは
「本当はもっと寝たほうがいい体」
なのかもしれません。

　

🔹理想の睡眠時間を見つける方法【記録するだけ】

おすすめは
「毎日、寝た時間と起きた時間の記録をつける」
こと。

　

できれば2週間。

　

朝のスッキリ感や
日中の眠気などを合わせて記録すると

自分にぴったりの睡眠時間が見えてきます。

　

🔹私の睡眠時間は7時間！理由と体感の記録からわかったこと

私の場合、6時間半だと起きられず。

7時間寝た日は
シャキッと起きられる確率がぐんとUP！

　

「子どもの寝かしつけがズレた日」は
朝がつらい…

そんな日々を重ねて
ようやく見つけた“ベストな7時間”です。

　

「何時に寝るか」はどうやって決める？

朝活を成功させるには

起きたい時間から
“寝る時間を逆算”するのが基本です。

🔹理想の起床時間から“逆算”する考え方

たとえば
「朝4時半に起きたい！」と思ったら…

　

7時間寝るなら
21時半には入眠していたい。

　

つまり
「21時には寝室にいる」
が理想になります。

　

🔹早起きを叶えるためのゴール設定法

ゴールを「寝る時間」にすると
1日の流れが驚くほど
スムーズに回り始めます。

　

そして
「今日は間に合いそうにないな」
という日でも

“自分で決めた”ゴールがあるだけで
ぶれにくくなるんです。

　

🔹実際のスケジュール例｜21時に寝室へ向かう暮らし

たとえば我が家
（双子2歳）のルーティンはこんな感じ

• 18:30 お風呂
• 19:20 ごはん
• 20:00 子どもと遊ぶ or 吸入
• 20:30 明日の準備
• 21:00 寝室へGO！

　

“21時に寝る”から逆算すると
自然と動きが整うようになります。

　

ワーママのための「早寝ナイトルーティン」全公開！

夜の流れをルーティン化すれば
「いつの間にか寝られてる私」
に変われます。

🔹「寝る時間」から逆算して動く考え方

寝る時間は“終点”ではなく
“スタート”。

　

1日の終わりが
明日の始まりをつくります。

　

🔹私のリアルな夜ルーティン【2歳双子ママの場合】

忙しいワーママにこそ、おすすめしたいのが
「流れで動けるナイトルーティン」。

　

やるべきことを1つ1つにせず
“流れの中に入れておく”だけ
でスムーズになります。

　

🔹ルーティンが崩れにくい工夫のポイント

• 子どもと一緒に寝ることで“寝落ち防止”
• スマホは寝室に持ち込まない
• 翌日の朝時間をワクワクして眠る

　

これだけで
次の日が変わり始めます。

　

続けられない朝活におすすめ！3つのプランで罪悪感ゼロへ

体調や予定に合わせて
柔軟に変えられる「寝る時間プラン」
を作っておくと安心です。

🔹毎日完璧は無理！だからプランを用意する

どんなに理想的な
ルーティンを組んでも

体調や予定で崩れる日はありますよね。

　

だからこそ
“3つの寝る時間プラン”を
持っておくと安心です。

　

🔹「通常・体調優先・予備」3つの寝る時間プラン

• 通常プラン：21時就寝 → 4:30起床
• 体調優先プラン：21時就寝 → 5:30起床
• 予備プラン（飲み会など）：
  22時就寝 → 5:00起床

　

これを事前に決めておくことで
気持ちが軽くなります。

　

🔹柔軟なプランで朝活モチベーションを守ろう

罪悪感を持たずに
「今日は予備プランの日♪」と考えればOK！

続けることが
いちばんの成功です。

　

「何時に寝るか」が変われば、朝の自分が変わる！

朝の時間を制するには
前日の夜から“勝負”は始まっているのです。

🔹朝活は夜の時間の使い方から始まる

朝にワクワクした自分でスタートしたいなら
夜に自分をいたわってあげることが先なんです。

　

🔹「理想の朝」は自分でつくれる

寝る時間を整えた瞬間から
あなたの“理想の朝時間”は
すでに始まっています。

　

朝にやりたいことがあるあなたへ。

“寝る時間”から
理想の暮らしをはじめてみませんか？

よくある質問（FAQ）

朝活を習慣化するには、何時間の睡眠が必要ですか？

人によって異なりますが、一般的には6〜8時間が理想です。
まずは2週間ほど睡眠時間を記録し、自分がスッキリ起きられる時間帯を探ってみましょう。

早く寝るためにおすすめの工夫はありますか？

寝る90分前からスマホやテレビの光を減らし、照明を暗めにするだけでも入眠がスムーズになります。
また、21時に寝ると決めて逆算したルーティンを作るのも効果的です。

子どもが寝なくて、自分が早く寝られません…

「一緒に寝室へ行く」習慣を取り入れてみてください。
お子さんと同時に布団へ入ることで、自然と早寝が叶うママも多くいます。

朝活が3日坊主で終わってしまいます。どうしたらいい？

完璧にやろうとせず、「通常・体調・予備」の3つの起床プランを作っておくのがおすすめです。
柔軟に対応できる設計にしておけば、挫折感なく続けられます。

朝活で何をすればいいかわかりません…

まずは“自分のためだけの時間”を楽しむことから始めましょう。
読書やストレッチ、日記、手帳タイムなど、5〜10分でもOK！
「ごほうび感」を大切にすると続きやすくなりますよ。